Spiermassa opbouwen wordt vaak gezien als een moeilijke en vervelende taak, maar staande buikspieren bied een praktisch en eenvoudig alternatief! Deze oefeningen kunnen overal worden gedaan en vereisen geen apparatuur. Om u te helpen deze effectieve methode toe te passen, geven wij u 10 eenvoudige oefeningen om uw maag zachtjes te versterken.
De voordelen van staande buikspieren
In tegenstelling tot klassieke buikspieren die op de grond worden uitgevoerd, staande buikspieren zorgen voor minder druk op de rug en nek, die het risico op blessures helpt verminderen. U kunt deze in uw sportroutine integreren om uw buikspieren te versterken.
Met deze oefeningen train je verschillende spiergroepen (recht, schuin, dwars) met één enkele beweging, waardoor u uw buikriem harmonieus kunt ontwikkelen. Staan dwingt je ook om je lichaam te stabiliseren en een goede houding aan te nemen, wat je balans en lichaamsuitlijning verbetert.
Oefening nr. 1: Torso draaien
Om te beginnen volgt hier een praktische en eenvoudig uit te voeren oefening:
Ga staan met uw voeten op heupbreedte uit elkaar en uw armen voor u uitgestrekt. Draai je romp naar rechts Houd je heupen naar voren gericht en keer dan terug naar het midden voordat je naar links draait. Zorg ervoor dat u tijdens de hele beweging een stabiele positie behoudt en voel uw buikspieren samentrekken terwijl u draait. Herhaal de oefening 10 keer aan elke kant.
Oefening nr. 2: Knie-borst
Ga met je voeten op heupbreedte staan en plaats je handen achter je hoofd. Breng uw rechterknie omhoog terwijl u de linkerelleboog naar de laatste brengt en deze vervolgens op de grond laat zakken. Wissel af met de linkerknie en de rechterelleboog. Voer 10 herhalingen aan elke kant uit.
Variant :
Als je een beetje moeilijkheidsgraad wilt toevoegen, is het mogelijk om jump-jacks toe te voegen om de intensiteit van deze oefening te verhogen.
Oefening #3: Laterale extensie
Plaats uw voeten op schouderbreedte uit elkaar en plaats beide handen achter uw hoofd. Buig naar je rechterkant en laat je rechterhand langzaam langs je been glijden; de schuine buikspieren zullen hard werken tijdens deze actie. Keer terug naar de startpositie en herhaal de actie aan de linkerkant. Voltooi de oefening door 10 herhalingen aan elke kant uit te voeren.
Oefening nr. 4: De verticale plank
Ga met je voeten bij elkaar staan en je armen voor je uitgestrekt. Leun iets naar voren, houd uw rug recht en span vervolgens uw buikspieren aan alsof u een horizontale plank vasthoudt. Houd deze positie 30 seconden vast, laat dan los en keer terug naar de beginhouding.
Variant :
Om de moeilijkheidsgraad te vergroten, is het ook mogelijk om tijdens de buikcontractie één knie naar de borst te heffen.
Oefening #5: De schuine draaitrap
Deze oefening traint specifiek het laterale deel van de buikspieren:
Ga met je voeten op heupbreedte staan, buig dan je benen en kruis je armen over je borst. Hef uw rechterbeen iets op en maak er een cirkelvormige beweging mee om uw enkel dicht bij uw linkerelleboog te brengen, terwijl u uw romp draait. Keer terug naar de grond en herhaal met het andere been. Voer 10 herhalingen uit voor elke kant.
Oefening nr. 6: De robotwandeling
Ga in een staande positie staan met uw voeten naast elkaar. Span je buikspieren aan en til afwisselend je knieën op tot heuphoogte, waardoor de indruk ontstaat dat je ter plekke loopt, vandaar de naam ‘robotwandelen’. Het doel is om je buikspieren tijdens de oefening aangespannen te houden. Voer deze oefening gedurende 1 minuut uit.
Oefening nr. 7: De bokserbeweging
Speel de kampioenen met deze oefening:
Met je voeten op heupbreedte uit elkaar, begin met kleine sprongen het handhaven van een stabiele en rechtopstaande houding. Terwijl je springt, haak je je armen afwisselend voor je en draai je vervolgens op één voet om een kleine stomp naar binnen te geven. Voer deze beweging gedurende 30 seconden uit en keer dan terug naar een rustpositie voordat u opnieuw begint.
Oefening nr. 8: Laterale beenheffing
Ga bij een steun (muur, stoel, enz.) staan en plaats één hand erop om tijdens deze oefening uw evenwicht te bewaren. Til het been tegenover de steun langzaam opzij, terwijl u rechtop blijft staan en uw bovenlichaam niet kantelt. Laat het been weer zakken en herhaal de actie 10 keer voordat u overschakelt naar het andere been.
Variant :
Voor meer moeilijkheden is het mogelijk om een zijwaartse buiging van de romp toe te voegen terwijl u het been optilt.
Oefening nr. 9: Verticale rotatie van de heupen
Ga staan met je voeten op heupbreedte uit elkaar en je handen achter je hoofd. Draai uw heupen naar rechts totdat u een samentrekking in uw buikspieren voelten keer dan terug naar het midden voordat je de actie aan de linkerkant herhaalt. Voer deze beweging 10 keer aan elke kant uit.
Oefening nr. 10: Sprinten ter plaatse
Warm je benen op terwijl je je buikspieren traint:
Ga in een uitgelijnde houding staan en begin op zijn plaats te sprinten, waarbij u afwisselend uw knieën zo hoog mogelijk voor u opheft terwijl u uw buikspieren aangespannen houdt. Het doel is om zoveel mogelijk te versnellen! Voer deze oefening gedurende 30 seconden uit en gun uzelf een rusttijd van 15 seconden tussen elke set.
Probeer deze verschillende technieken thuis of tijdens een sportsessie om een nieuwe dimensie aan uw trainingen te geven. Pas je buikspieren aan met deze eenvoudige en leuke oefeningen. Om de best mogelijke resultaten te verkrijgen, aarzel niet om regelmatig te oefenen en deze oefeningen te combineren met een gezonde en evenwichtige levensstijl. Beste wensen !